Come calcolare Bench Press Percentuali

Se si spera di guadagnare forza attraverso un programma di allenamento con i pesi , è necessario allenarsi progressivamente aumentando il carico nel corso del tempo . Un modo per decidere quanto peso panca è quello di determinare la maggior parte del peso è possibile premere in una ripetizione - il vostro one -rep max - poi sollevare una percentuale specifica di quel peso . Ma cercando di replicare direttamente il vostro one -rep max può provocare un danno se si tenta di premere troppo peso . Invece , cerca diverse formule che possono aiutare in modo sicuro determinare il vostro one -rep max in tutta sicurezza , poi mettere le tue conoscenze da utilizzare per le program.Things - distensione su panca che vi serve
bilanciere o manubri
Esercizio panchina

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Calcola il tuo massimo una ripetizione utilizzando la formula Epley moltiplicando 0,0333 per il numero di ripetizioni panca è possibile eseguire in un peso specifico , aggiungendo 1 , allora moltiplicando il risultato per il peso specifico . Ad esempio , se potete panchina £ 200 per 10 volte , poi : 1 + ( 10 x 0,0333 ) = 1,333 , dando uno -rep max di 200 x 1.333 = £ 266,6
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determinare . il vostro one - rep max utilizzando una formula creata da Matt Brzycki per il libro , " un approccio pratico alla Forza di formazione ". Eseguire una serie di distensioni su panca , con un peso che può sollevare non più di 12 volte . Effettuare il set al fallimento , poi cercare il risultato sul grafico di Brzycki . Se si può fare solo una ripetizione , che il peso è ovviamente il vostro one -rep max . Se è possibile eseguire 12 ripetizioni , poi il peso si sta premendo è il 70 per cento del vostro one - rep max . Se si solleva 200 £ 12 volte , per esempio , dividere 200 per 0,7 , per un one -rep massimo di £ 285,7 . Il libro " Training Past 50" estende il grafico oltre le 12 ripetizioni , affermando che 14 ripetizioni con un peso specifico rappresenta il 65 per cento del vostro one- rep max , mentre 16 ripetizioni uguale a 60 per cento .
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Scegli la percentuale di una ripetizione max sollevare durante ogni set, in base ai vostri obiettivi di fitness . Se stai cercando di costruire la resistenza muscolare , campione del powerlifting Curtis Dennis Jr. dice di premere 50 a 60 per cento del vostro one- rep max durante l'esecuzione di un elevato numero di ripetizioni . Se si sta spostando fino a un programma di costruzione muscolare , sollevare 60 al 80 per cento . Se ti alleni per una gara o sei un bodybuilder serio , Dennis raccomanda di sollevamento almeno il 85 per cento del vostro one - rep max . In alternativa , l'American Council on Exercise consiglia coloro che cercano di costruire la forza per eseguire 3-5 insiemi ciascuno dei diversi esercizi composti - tra distensioni su panca - mentre si alza da 75 a 85 per cento del vostro one- rep max
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